Close-up of alarm clock on night table

原文連結:睡眠管理職人 – 【失戀系列】失戀與失眠


失戀的嚴重度

有沒有曾經想過,與戀人分手後會對自己的生活造成多大的影響呢?

Holme與Rahe於1967年時欲瞭解壓力是否會導致疾病的產生,因此研究列出43項生活事件,每一個生活事件,都稱作「生活改變單位」(Life Change Unit,LCU),對於所承受的壓力都有著不同的負荷,當在這43項的生活事件中經歷越多的事件,意即在目前的生活承載著較多的負荷,可能會產生後續嚴重的疾病;研究詢問5000名醫療患者在前兩年的生活裡是否有經歷到以上研究中所列出的生活事件後發現 :『 喪失親人』、『離婚』、『分居』分別名列生活壓力的前三名;而Field於2011年的研究提及當我們在經歷失戀分手後的失落感,部分症狀與『喪失親人』、『離婚』相似,可想而知人們在經歷感情的失敗所承受的壓力和情緒的影響甚深,和生活中最大的幾項壓力事件不相上下。


失戀影響之一:侵入性想法

失戀會讓我們的腦袋不自主的浮現很多想法。

對於感情的失敗,可能會想嘗試為這個不圓滿的結果尋求一個解釋,有些人傾向內在歸因為自己不夠好所以對方才離開自己;或是外在歸因地全認為都是因為對方過與錯,所以彼此的感情無法繼續走下去;甚至會不斷想起過往與他甜蜜交往的細節等回憶是侵入性的想法


失戀影響之二:嘗試控制侵入性想法

侵入性的想法容易使我們不自主地去想起已經失去的人。

當有這些想法產生時,會讓人企圖控制這些侵入性想法,像是告訴自己:“我不可以再想下去了”、“我一定要停止這些念頭”,但往往越想控制這些想法,這些想法卻越無法控制,更在腦中揮之不去,進而產生大腦過度激發、情緒困擾,甚至睡前因此而輾轉難眠


失戀影響之三:睡前身心過度激發

彷彿一旦讓腦袋靜下來,回憶就如洪水般湧入。

在忙碌一整天到了睡覺時應該是最舒服、放鬆的時刻,但正在經歷失戀使我們躺在床上準備就寢時,腦袋不自主的開始想起前任情人,以及分手的點滴,彷彿一旦讓腦袋靜下來,回憶就如洪水般湧入,因而導致睡前身心狀態過度激發;不愉快的畫面甚至會導致心跳、血壓提高等身心症狀,當然睡前有這些過度亢奮,也是影響失眠主因,而且,過多要被抑制的侵入性想法也可能會轉移到夢中(Field ,2011),讓失戀的人兒連做夢都在想著、煩心著


失戀與失眠

失去一個重要的人代表可能失去了大部分的社交時間,Hofer於1984年提出失去一個可依附的個體相等於失去維持以及調節控制日常生活的穩定感,並影響所要執行的任務、注意與專注力、睡眠、食慾、情緒,而這些會導致個體變得片斷、不再完整。Field於2011年探討失戀、心碎以及喪失親人的研究發現在夜深人靜準備入睡時會讓我們去反芻思念所失去的人,甚至在睡夢中夢到已經失去的人,導致深度睡眠減少、睡眠品質不佳。


那我們可以怎麼解決呢?

  • 失戀記事本

睡眠研究發現入睡前身心過度激發(hyper-arousal)會增加入睡的時間,因此若習慣於在睡前想到自己所經歷失戀的痛苦,可能會對後續的睡眠造成干擾以及容易導致睡眠變得片斷。

因此睡眠管理職人建議在經歷失戀時,盡可能避免在床上思考失戀的痛苦(聽起來好像很難),失戀不是不可以想,但可嘗試把失戀的痛苦與睡眠區隔開來,可以和自己約定在特定的時間利用「失戀記事本」把自己對於失戀所苦的情緒經驗記錄下來,但每天不超過一頁,並告訴自己:可以想念、可以流淚、可以難過,但過了這個規定的時間就要把失戀記事本闔上(甚至可以告訴自己:「暫停!」)。

或許還是會感到痛苦、失落,那就在明日白天翻開失戀記事本來感受,或是把失戀記事本內容與好友分享,你可以帶來治療室與心理師聊聊;這樣的睡前書寫及暫停,是讓我們在經歷失戀感受,也同時幫助我們恢復,盡可能降低失戀對我們睡眠及日常生活的影響,因為日子還是要繼續過下去呢,睡眠管理職人陪著你與失戀一起走下去。

  • 放鬆訓練:腹式呼吸法

利用腹式呼吸訓練自己把注意力專注在呼吸上,規律練習一段時間後,有助於緩解自己的情緒、放鬆身心狀態。

當我們在感到焦慮或憂鬱時,為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸,而大部分的人也是用這種方式在呼吸,但胸式呼吸容易產生胸悉、窒息感、頭昏,甚至換氣過度等情形;腹式呼吸則是採用較緩慢、深層的呼吸訓練,讓呼吸變得更有效率,減少胸式呼吸的影響,因此睡眠管理職人建議在準備入睡前,讓自己有個15到30分鐘的放鬆時間,而在這屬於自己安靜的時刻,讓自己練習什麼都不要想,利用腹式呼吸訓練自己把注意力專注在呼吸上,規律練習一段時間後,有助於緩解自己的情緒、放鬆身心狀態。


計算你的壓力指數:
https://www.thecalculator.co/health/Holmes-And-Rahe-Stress-Scale-Calculator-983.html



作者:
長庚醫院睡眠中心
吳家碩臨床心理師、陳詠寧實習臨床心理師

參考文獻
Field, T. (2011).
Romantic Breakups, Heartbreak and Bereavement.The Holmes and Rahe Stress Scale. (1967)

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